Prävention und Gesundheitsförderung

Ein die

Ein die Gesundheitstärkender LebensstilErnährungErnährung100102Ernährung ist ein wichtiger Einflussfaktor auf unserWohlbefinden. Essen versorgt unseren Körper mitEnergie und lebenswichtigen Nährstoffen.Leider kann falsche Ernährung auch krank machen.Übergewicht und Fettleibigkeit erhöhen das Risikofür eine Reihe von Erkrankungen. Zu den Wichtigstenzählen: Herzinfarkt, Diabetes und Rückenbeschwerden.Andauerndes Untergewicht kann den menschlichenKörper schwächen, zu Mangelerscheinungen und Verlangsamungdes Stoffwechsels führen.Über-/Untergewicht entsteht, wenn wir dauerhaftmehr/weniger Kalorien zu uns nehmen, als unserKörper zur Verrichtung seiner täglichen Aufgabenbraucht. Der Kalorienbedarf hängt von verschiedenenFaktoren ab, wie zum Beispiel dem Alter, Geschlechtund vor allem von der körperlichen Aktivität.Als grobe Richtgröße gilt, dass Erwachsene einentäglichen Kalorienbedarf von zirka 2.000 Kalorien haben– Männer in der Regel etwas mehr, Frauen etwasweniger.Als Grundlage einer gesunden Ernährung, unter Beachtungdes täglichen Kalorienbedarfs, hat die DeutscheGesellschaft für Ernährung 10 Empfehlungen*ausgesprochen:Vielseitig essenGenießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einerausgewogenen Ernährung sind eine abwechslungsreicheAuswahl, geeignete Kombination und angemesseneMenge nährstoffreicher und energiearmerLebensmittel.Reichlich Getreideprodukte – und KartoffelnBrot, Nudeln, Reis, Getreideflocken (jeweils am bestenaus Vollkorn) sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett,aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelementesowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmenZutaten.030405Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ …Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag,möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch eine Portionals Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit undauch als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlichmit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffenund sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Karotinoiden,Flavonoiden) versorgt.Täglich Milch und Milchprodukte, ein- bis zweimal inder Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier inMaßenDiese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe,wie zum Beispiel Kalzium in Milch, Jod, Selen undOmega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen deshohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an denVitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von300–600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichenhierfür aus. Bevorzugen Sie, vor allem bei Fleischerzeugnissenund Milchprodukten, fettarme Produkte.Wenig Fett und fettreiche LebensmittelFett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäurenund fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlöslicheVitamine. Fett ist besonders energiereich, daherkann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern. Zuviele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko fürFettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folgevon Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Siepflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl unddaraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbaresFett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten,Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-FoodundFertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt60–80 Gramm Fett pro Tag reichen für einen Erwachsenenaus.*www.dge.de/pdf/10-Regeln-der-DGE.pdfPrävention und Gesundheitsförderung in Berlin und Brandenburg

0607080910Zucker und Salz in MaßenVerzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke,die mit verschiedenen Zuckerarten (z.B. Glukosesirup)hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativmit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. VerwendenSie Salz mit Jod und Fluorid.Reichlich FlüssigkeitWasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie jeden Tagrund 1,5 Liter Flüssigkeit. Bevorzugen Sie Wasser –ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarmeGetränke (kalorienreich sind: alkoholische Getränke,Fruchtsäfte, die Mehrzahl der Softdrinks, Kaffee/Tee mit Milch oder Zucker). Alkoholische Getränkesollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengenkonsumiert werden.Schmackhaft und schonend zubereitenGaren Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigenTemperaturen, soweit es geht kurz, mit wenigWasser und wenig Fett – das erhält den natürlichenGeschmack, schont die Nährstoffe und verhindert dieBildung schädlicher Verbindungen.Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr EssenBewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Augeisst mit. Lassen Sie sich beim Essen Zeit. Das machtSpaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert dasSättigungsempfinden.Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Siein BewegungAusgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegungund Sport (30–60 Minuten pro Tag) gehören zusammen.Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sichwohl und fördern Ihre Gesundheit.Ernährung11Prävention und Gesundheitsförderung in Berlin und Brandenburg